焦慮煩躁？9個(gè)動(dòng)作緩解抑郁的瑜伽練習(xí)用意識(shí)強(qiáng)大自己對(duì)我來(lái)說(shuō)，焦慮和沮喪總是并存的。多年來(lái)，我注意到恐慌癥或長(zhǎng)時(shí)間的焦慮癥可能會(huì)引發(fā)我的沮喪情緒。雖然沒(méi)人知道為什么，但大多數(shù)焦慮癥（包括驚恐癥，社交焦慮癥，強(qiáng)迫癥，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和恐懼癥）都伴有抑郁癥。

　　瑜伽體位法練習(xí)有助于緩解焦慮引起的抑郁癥，因?yàn)樗梢詼p少皮質(zhì)醇和腎上腺素等應(yīng)激激素，從而引發(fā)放松反應(yīng)。一旦放松反應(yīng)開(kāi)始，許多人就會(huì)感覺(jué)到，與其去擺脫自己的感覺(jué)，不如讓他們呆在一起，這對(duì)于識(shí)別引發(fā)焦慮和沮喪的心理因素至關(guān)重要。但是到達(dá)這個(gè)放松的地方的途徑因人而異。

　　如果您感到狂躁，即煩躁，焦慮和恐懼，您可能會(huì)認(rèn)為，最適合自己的瑜伽練習(xí)將是由諸如前彎或恢復(fù)性姿勢(shì)之類(lèi)的平靜姿勢(shì)組成。但是，如果思想和精力失控，那么完全靜止并愿意放松自己可能會(huì)使您感到更糟。在這種情況下，建議以充滿(mǎn)活力的姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)，例如倒立，戰(zhàn)士或拜日，以消耗神經(jīng)能量并讓集中一些精力。如果這些姿勢(shì)太難了，建議初學(xué)者嘗試下犬式。只要專(zhuān)注于呼吸，還有支撐后彎，這些就可以提振精神，而不會(huì)過(guò)度刺激神經(jīng)系統(tǒng)。因?yàn)樗鼈兛梢源蜷_(kāi)，這對(duì)于緩解焦慮和沮喪感至關(guān)重要。

　　瑜伽除了具有生理益處外，還可以傳授意識(shí)，這對(duì)于與焦慮或抑郁癥作斗爭(zhēng)的人來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)寶貴的技能。通常，學(xué)會(huì)在瑜伽中樹(shù)立意識(shí)的第一種方法是練習(xí)姿勢(shì)。

　　PT的朱迪思·漢森·拉薩特（Judith Hanson Lasater）博士說(shuō)：“當(dāng)您著急時(shí)，您將無(wú)法專(zhuān)注于任何事情，因?yàn)槟械讲恢?。?/p>

　　大課中，瑜伽老師復(fù)雜的指令還會(huì)迫使您調(diào)入身體中發(fā)生的細(xì)微變化。隨著對(duì)這些變化的了解越來(lái)越多，也會(huì)開(kāi)始注意到自己的思想和情緒的細(xì)微變化。以切實(shí)的方式感覺(jué)到身心之間的聯(lián)系。麥考爾說(shuō)：“通過(guò)增強(qiáng)對(duì)身體的認(rèn)識(shí)，您開(kāi)始注意到自己的內(nèi)心狀態(tài)?！?/p>

　　當(dāng)您在瑜伽練習(xí)中不斷磨練對(duì)身體，呼吸，情緒和思想的時(shí)刻意識(shí)時(shí)，就會(huì)將這種意識(shí)帶入您的日常生活中。Lasater說(shuō)：“當(dāng)您關(guān)注時(shí)，您會(huì)更加了解當(dāng)下出現(xiàn)的想法和感覺(jué)，這是解決它們的一半?！睋Q句話(huà)說(shuō)，當(dāng)您能夠識(shí)別出某些問(wèn)題時(shí)，您可以立即解決該特定問(wèn)題，而不是無(wú)視它并以某種痛苦的方式釋放它 。”

　　瑜伽練習(xí)也會(huì)教您處理這些情況所需的接受程度。毫無(wú)疑問(wèn)，有時(shí)會(huì)因?yàn)椴皇娣?，似乎太難或會(huì)引起困難的情緒而想擺脫一個(gè)姿勢(shì)。但是瑜伽可以教會(huì)您注意自己的感受，并用呼吸來(lái)接受當(dāng)前的狀況，即使這會(huì)使您不舒服，生氣，悲傷或激動(dòng)。當(dāng)您學(xué)習(xí)在墊子上經(jīng)受這種情況時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦出現(xiàn)困難的情緒，情緒也會(huì)隨之改變并消失。

　　當(dāng)日常生活中出現(xiàn)類(lèi)似的感覺(jué)（無(wú)論是身體上還是情感上）時(shí)，您也不必?fù)?dān)心。實(shí)際上，您將獲得信心，并知道自己有毅力來(lái)應(yīng)對(duì)貫穿您的各種情緒。

　　Lasater認(rèn)為，當(dāng)一個(gè)人試圖否認(rèn)憤怒或悲傷之類(lèi)的情緒時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生沮喪感，而學(xué)會(huì)真正地感受到這些困難的情緒會(huì)使他們消弱，直到他們消失。她說(shuō)：“我們制定了許多避免焦慮或悲傷的策略ayx愛(ài)游戲·體育官方網(wǎng)站，暴飲暴食，喝酒甚至運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀兪且粋€(gè)拒絕悲傷的社會(huì)。” “但是當(dāng)學(xué)會(huì)瑜伽或冥想時(shí)，“當(dāng)您冥想時(shí)，您會(huì)看到自己的本性?！蹦蜁?huì)成為感受的伙伴。喝酒只是在逃避?！?/p>

　　“你會(huì)知道自己和自己一樣完美，因?yàn)槟闶怯蓯?ài)創(chuàng)造的?！睆目謶种薪饷摮鰜?lái)的是最終促成愛(ài)情全面開(kāi)花的東西。在這種狀態(tài)下，你會(huì)愛(ài)你在別人身上看到的東西，而別人會(huì)因?yàn)楸粍e人看到而愛(ài)你。這是瑜伽促進(jìn)世界的一種軟化的看法。

　　抑郁癥最令人迷惑的癥狀之一就是與自己和周?chē)澜缡ヂ?lián)系。但是非二元論瑜伽哲學(xué)的一部分是相信一個(gè)人的自我與宇宙的其余部分之間沒(méi)有分離。我們傾向于將自己視為獨(dú)立的傾向是一種思想和自我創(chuàng)造的幻覺(jué)。非二元論可能是一個(gè)難以捉摸的概念，因?yàn)槲覀兠刻於紩?huì)經(jīng)歷如此多的二元性，但是即使只是最小的一瞥，也可能永遠(yuǎn)改變您對(duì)他人的看法。

　　當(dāng)時(shí)聽(tīng)起來(lái)很曲折。被我完全接受的可能性似乎是深不可測(cè)的。另外，我害怕獨(dú)自探索自己內(nèi)心的魔鬼并保持沉默。我舉起手問(wèn)：“如果向內(nèi)看而看不到善良，該怎么辦呢？” 她回答：“除非嘗試，否則您永遠(yuǎn)不會(huì)知道?！?然后她補(bǔ)充說(shuō)：“不要害怕?！?/p>

　　將膝蓋直接放在臀部下方，并且將手稍稍置于肩膀前方。將一條或兩條折疊的毯子與胸骨對(duì)齊。毛毯應(yīng)該足夠高以支撐您的頭部，但又要足夠低以延長(zhǎng)您的脖子?；氐绞趾拖ドw。將腳趾轉(zhuǎn)向下方，并提起臀部，同時(shí)呼氣，使大腿向上和向后移動(dòng)。抬起臀部時(shí)，保持肘部筆直，并將頭頂釋放到支撐上。手臂和腿部的動(dòng)作可以拉長(zhǎng)脊柱并釋放頭部。保持30秒鐘至1分鐘，深呼吸。

　　走出前彎，向后卷曲，并抬起膝蓋，然后向后滾動(dòng)到犁中。將手舉到頭頂碰觸腳趾尖。如果感到脖子緊張，可以用手支撐背部。在兩個(gè)姿勢(shì)之間來(lái)回移動(dòng)10到15次。

　　在您的前面放一條折疊的毯子或枕墊。雙腳分開(kāi)一條腿的距離，保持腳的外邊緣平行。保持大腿收緊。呼氣并從臀部向前彎曲，將手放在雙腳之間的地板上。當(dāng)您將肩胛骨從耳朵上拉開(kāi)時(shí)，將臀部朝天花板抬起。頭部應(yīng)與倒立時(shí)的姿勢(shì)相同。抬起頭，向前延伸軀干，稍微向后彎曲，使背部從尾骨到顱骨的底部稍微凹陷。保持這種狀態(tài)5到10秒鐘。然后呼氣，彎曲肘部，將頭頂找向地板。在這里停留1分鐘，深呼吸。中級(jí)或高級(jí)瑜伽學(xué)生可以改做（支撐式倒立），它可以使人精力充沛，平衡情緒，并使大腦恢復(fù)活力。

　　將毯子放在牢固的椅子上。向后坐在椅子上，面向墻壁，雙腳穿過(guò)椅子靠背，臀部位于椅子的邊緣。椅子應(yīng)足夠遠(yuǎn)，以使雙腿伸出時(shí)雙腳可以壓入墻壁。抓住椅子的后部，向后拱，使肩胛骨位于椅子座椅的前邊緣。將雙腳放在墻上，雙腿稍微彎曲，然后將手臂放在椅子的兩腿之間，以固定后腿或扶手。拉長(zhǎng)雙腿，將椅子從墻壁上推開(kāi)。如果有頸部問(wèn)題，請(qǐng)將頭靠在枕墊上。安靜地呼吸一分鐘，然后擺出姿勢(shì)。

　　將兩個(gè)磚塊靠在墻上，與肩同寬。仰臥，頭靠在磚塊之間，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，腳跟靠近臀部。彎曲肘部，將手放在頭部旁邊，手指指向腳。

　　呼氣時(shí)，抬起臀部和，伸直雙臂，伸展雙腿。抬起尾骨，將大腿后側(cè)移向臀部?？梢员３?到10秒鐘。如果沒(méi)有起來(lái)，請(qǐng)進(jìn)進(jìn)出出兩次。擺脫姿勢(shì)，彎曲膝蓋和肘部，然后慢慢將身體放低到地板上。

　　躺在兩條折疊的毯子上，支撐脖子和肩膀，雙臂伸向身體。呼氣，彎曲膝蓋，然后將雙腿抬到。將手按到地板上，彎曲的雙腿在頭上擺動(dòng)。然后用手支撐背部，手指向脊椎側(cè)伸。抬高臀部和大腿，使腿向上伸直。胸骨的頂部應(yīng)向下巴移動(dòng)。保持肘部彼此相對(duì)，盡可能將手掌和手指壓向背部，并感覺(jué)整個(gè)身體長(zhǎng)而筆直。如果在肘部固定方面有困難，請(qǐng)?jiān)谥獠可戏降膬杀凵辖壘o皮帶。在這里呆幾分鐘。

　　繼續(xù)用雙手支撐背部，將雙腿放低到頭頂上方，將腳趾放在背后的地板上。收緊大腿，在臉部和腿部之間留出空間。呆在這里，緩慢地呼吸幾分鐘或只要感到舒適就可以。

　　美好結(jié)局：一旦感到更加平衡和鎮(zhèn)定，一些恢復(fù)性姿勢(shì)便可以提供急需的休息。在休息的狀態(tài)還建議睜大眼睛，因?yàn)殚]上眼睛通常會(huì)加劇不安和焦慮感。