瑜伽入門必練的20基礎(chǔ)動(dòng)作瑜伽老師詳解練習(xí)步驟功效和注意事項(xiàng)很多人喜歡瑜伽，但是因?yàn)楦鞣N原因，可能沒有辦法去瑜伽館學(xué)習(xí)，想在家里練練吧愛游戲(ayx)中國官方網(wǎng)站，面對(duì)這么多的瑜伽動(dòng)作，又不知道從何下手。

　　給大家整理了20個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式。這20個(gè)基礎(chǔ)體式，包括前屈、后彎、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、倒置。從站姿開始到跪姿到仰臥和俯臥，有力量，有拉伸。

　　主要攻效：跟我們平時(shí)說的靠墻站是一個(gè)動(dòng)作。是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)，很多體式都是從山式開始準(zhǔn)備的，瑜伽老師會(huì)直接說山式戰(zhàn)立，然后怎么樣。 聽到這句話就要把身體調(diào)整到山式狀態(tài)?？梢猿C正腿型，改善體態(tài)，調(diào)動(dòng)全身肌肉。

　　注意事項(xiàng)：雙腳可以并攏，但是初學(xué)者建議雙腳分開與肩同寬。盡量把5個(gè)腳趾向5個(gè)方向打開。大腳趾球，小腳趾球，腳后跟壓底。

　　主要攻效：這個(gè)體式最大的功效是可以增加腸蠕動(dòng)，幫助排便，緩解便秘。這也是我選這個(gè)體式的最大原因。每天早晨起床喝完水以后做幾次摩天式會(huì)有意想不到的驚喜。

　　注意事項(xiàng)：雖然雙手上舉，但是肩膀還是要下沉。身體保持山式站立，不要向后撅，也不要向前推肋骨。

　　主要攻效：拉伸手臂線條，拉升腋窩，靈活肩關(guān)節(jié)緩解上背部僵硬。非常適合低頭手機(jī)族和長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人群。

　　注意事項(xiàng)：上方的手肘不要壓迫頸椎。如果暫時(shí)雙手不能相扣，可以雙手中間拿一個(gè)伸展帶或者毛巾之類的輔助物

　　注意事項(xiàng)：首先一定要在髖部端正的情況下再去做側(cè)彎動(dòng)作。雙腳均勻分擔(dān)身體重量。注意下方側(cè)腰不要受擠壓，要等長(zhǎng)伸展。盡量保持身體在一個(gè)平面，初學(xué)者把握不好可以靠墻練習(xí)。努力讓雙臀雙肩膀靠墻。

　　注意事項(xiàng)：雙腿均勻分擔(dān)身體重量，特別是后面的腿不要松掉。髖部端正，上半身保持山式的所有要點(diǎn)。

　　主要攻效：最基礎(chǔ)的平衡體式，鍛煉身體平衡性和協(xié)調(diào)性。鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活度，鍛煉腿部力量和核心控制力。

　　注意事項(xiàng)：上方腿膝蓋往后，幫助腹股溝打開。腳掌和大腿互推形成對(duì)抗，保持髖部端正，不要向一側(cè)頂髖。

　　注意事項(xiàng)：前腿伸直，后腿蹬直。雙腿均勻分擔(dān)身體重量，特別是后腿不要松掉。保持髖端正，從大腿根部向前折疊，在自己能力范圍內(nèi)做，不彎腰弓背。

　　主要功效：幻椅式我的老師稱它為萬能體式，可以鍛煉全身的每一個(gè)部位，鍛煉核心力量。美化手臂線條，鍛煉腿部力量，提臀。而且對(duì)膝關(guān)節(jié)有益。

　　注意事項(xiàng)：從大腿根部開始折疊向前屈，不要彎腰弓背，不要聳肩。在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，先讓腹部找大腿，再讓胸口找膝蓋，再讓額頭找小腿。

　　主要攻效：保養(yǎng)修復(fù)膝關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)特別有益，爬山后或者做別的體式感覺膝關(guān)節(jié)不舒服都可以停下做這個(gè)動(dòng)作可以緩解修復(fù)膝關(guān)節(jié)

　　注意事項(xiàng)：可能很多人做不到圖片中小腿抬那么高，沒關(guān)系，自已的范圍內(nèi)做，效果一樣，如果聽到關(guān)節(jié)有響聲不必在意。

　　主要攻效：又被稱為串聯(lián)之王，拉伸腿后側(cè)，伸展脊柱，鍛煉手臂力量。同時(shí)也是個(gè)倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

　　注意事項(xiàng)：很多人又叫這個(gè)動(dòng)作小燕飛。我們?cè)谔岬窖甸g盤的時(shí)候，常用這個(gè)體式來鍛煉背部力量，保護(hù)腰椎。需要注意的是，腰椎間盤突出的人在做這個(gè)動(dòng)作，雙腿略高過臀部即可，不要抬得過高。以免適得其反，擠壓腰椎。

　　注意事項(xiàng)：膝蓋對(duì)著腳趾的方向，不要內(nèi)扣，也不要向外撇。臀部發(fā)力，向上頂髖。在整個(gè)過程中頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　主要功效：輕柔腹部，拉伸后背，緩解背部不適。拉伸大腿外側(cè)。同時(shí)它也是一個(gè)收髖體式，可以在開髖練習(xí)中，作為收髖體式。